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¿Cuál es la mejor manera de alcanzar los requerimientos de acidos grasos esenciales omega-3?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

De acuerdo con dos de las autoridades de nutrición tal vez más creíbles, la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, deberíamos obtener al menos un medio por ciento de nuestras calorías de la cadena corta esencial omega 3 ALA; lo cual es fácil -como
una cucharada al día de semillas de chía o semillas de linaza molida y listo.

Nuestro cuerpo puede entonces tomar la cadena corta ALA de nuestra dieta, y elongarla a la cadena larga de omega 3, EPA y DHA. Pero la pregunta por mucho tiempo ha sido ¿pueden nuestros cuerpos producir  suficiente para una salud óptima? ¿cómo se determinaría esto?

Tomemos a la fibra como ejemplo. Un cuerpo convincente de literatura mostró un riesgo mayor de enfermedades del corazón cuando las dietas eran bajas en fibra. Así que, el Instituto de Medicina determinó una recomendación de unos 30 gramos al día, lo que es una ingesta que se estima protege contra la enfermedad coronaria y reduce el estreñimiento. Por lo tanto, de la misma forma en que se utilizó la enfermedad cardiovascular para ayudar a establecer una ingesta adecuada de fibra dietaria, se utilizó como una forma de determinar una recomendación para EPA y DHA.

Así que, con revisiones publicadas en fechas tan recientes como 2009 que sugieren que las cápsulas de aceite de pescado pueden ayudar con enfermedades del corazón, las autoridades nutricionales recomendaron 250 mg adicionales al día de EPA y DHA preformado, ya que evidentemente no estábamos produciendo suficiente por nuestra cuenta si ayudabamos tomando más. Entonces, además de los uno o dos gramos de ALA, fue sugerido que deberíamos tomar 250 mg de DHA y EPA preformado, los cuales pueden ser obtenindos de peces o algas.

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El pescado es una decisión difícil porque por un lado, tiene el DHA y EPA preformado, pero por otro lado, nuestros océanos se han contaminado tanto que el pescado puede contener diversos contaminantes, entre ellos dioxinas, PCB, pesticidas como el DDT, químicos ignífugos y metales pesados -incluyendo mercurio, plomo y cadmio- que pueden afectar negativamente a la salud humana.

Este fue un comentario editorial en un estudio reciente sobre mujeres que encontró que la exposición alimentaria a los PCB está asociada con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, y un riesgo casi tres veces mayor de accidente cerebrovascular hemorrágico. A menos que vivas al lado de un depósito de residuos tóxicos, la principal fuente de exposición a PCB es el consumo de pescado -de los cuales el salmón es tal vez el peor, aunque el PCB también se puede encontrar en cantidades menores en otras fuentes de carne.

Esto puede explicar por qué estudios en E.U.A. han mostrado que una sola porción de pescado a la semana puede aumentar significativamente el riesgo de diabetes, haciendo énfasis en que
incluso los niveles de estos contaminantes, que alguna vez se consideraron seguros, pueden contrarrestar por completo los beneficios potenciales de los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes presentes en el pescado, conduciendo al tipo de trastornos metabólicos que a menudo preceden a la diabetes tipo 2.

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Ahora, uno podría obtener sus 250 mg al día de aceite de algas en vez de aceite de pescado. El aceite de algas está libre de contaminantes tóxicos porque nunca entra en contacto con nada del océano.

Entonces uno podría obtener lo mejor de ambos mundos -los nutrientes benéficos sin los contaminantes dañinos. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que estos omega 3 de cadena larga no parecen ayudar a prevenir o tratar enfermedades del corazón después de todo. Y ya que esta es la razón principal por la que pensamos que la gente debería obtener esos 250 mg extra de EPA y DHA preformado, ¿por qué aún recomiendo seguir las pautas? Porque las recomendaciones no solamente se basaron en la salud del corazón, sino también en la salud del cerebro. Continuará…

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Alberto Martínez de Santos Claudio.

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